背中呼吸をしてみよう！

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この本はまだ読んでいないのだけど、タイトルだけでおーっと思って(^^;

「背中で呼吸をしてみる」と意識してみるのはいいと思う。

胸郭は背中まできてるし、たいていは胸の前でしか呼吸を意識していないことが多いから、背中も意識すれば自然と深い呼吸になるであろう、というのがひとつ。

あと「ピンと背筋を伸ばしている」状態だと背中に空気を入れるのが難しい。

姿勢を気にする人は、背筋を伸ばしすぎて背中の自然な丸みがなくなりがちである。
そういう人こそ「背中で呼吸しやすい」と思う程度に背中を丸めてみるといい。

自分では「猫背かな？」と思うくらいだと思うけど、鏡で見てみればそんな言う程ではないはずだ。

背中に空気が入りやすいくらいに、背中（肋骨の後ろ）を丸めた方が、背中の余計な緊張が取れて身体も楽になる。

そもそも背中に空気を入れるってよくわからない、という人は

息を吸う時に背中を丸める ネコのポーズ がお勧め。
背筋を伸ばしながら息を吐いて、丸めながら吸います。

背中を丸める時は肩甲骨と肩甲骨との間をぐーっと広げて、思いっきり背中で息を吸ってみましょう♡

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足の形をちゃんと知ってるか？

足の形なんて、知らないわけないでしょう…と思うけど、私は以前、下の絵のように無意識にこう思っていた。

絵を描く時も、足首なんて、思いっきりL型で描いていた。

でも本当は

言われてみれば、そう。
足の脛の骨は2本あって、内側の太い方の脛骨から力が下に行き、縦のアーチと横のアーチで力を受ける。

ヨガの「山のポーズ」で「内くるぶしの下で立つように」と言われるのはこれなのな。

骨の形見ると、かかと(踵骨)が頑丈で、そっちで重さを受けるようにできているように見える。
母指球の方の骨は重力をまともに受けるには心もとない骨の形。

「つま先重心がよい」なんて記述をたまに見る。
特定の動きをするのに、つま先重心にした方が有利なこと、というのは当然あるだろう。

でも、骨の形を見ると、一般的には
腓骨から内くるぶしで体重を受け、かかとで重さを支え、親指、小指のつけ根でバランスを取る…ように見えるので、最近はそうイメージして立ったり歩いたりはしている。

画像は「ボディ・マッピング」のDVDより。
この値段でこの内容はかなりお勧め。本よりもDVDがメインです。

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実利的な瞑想でいいんじゃないかな

瞑想…というと
「頭を空っぽにしなければならない」
「雑念など沸いてはならない」
などとつい思ってしまい、そりゃぁ無理だよ！という話になる。

「瞑想は目的のための手段ではない。瞑想は手段であり同時に目的である」
などと「クリシュナムルティの瞑想録」　にあるけれど、本来は
「瞑想をすれば、こんないいことがある」
みたいな実利を求めるのは邪道だろう。

そんなだからNHKあたりは「マインドフルネス」などと英語にして、いわゆる「瞑想」とは違うように紹介したのかな？と勝手に思ってる。

私は普段「瞑想」という時は、実利的な方で使っているので、このブログでもそれでいきます。

難しいことを考えなくても、実際に出勤前に

・仙骨を立てて座って

・目を閉じて

・呼吸を感じる
　息を吸うとお腹が膨らむ、吐くと凹むを見るだけ。
　呼吸から気がそれて雑念が出たら「あ、雑念」と気がついて、またお腹の膨らみ凹みの観察に戻る。

・これを3~5分間やる

これだけで確実に、仕事中の集中力が変わる。
やった日とやらない日とで自分でも違いがわかるくらいなので、私は実利的な意味で、なるべく毎朝やっている。

最近の研究では、定期的に瞑想を行った場合、禁煙や減量に効果があり、薬物やアルコール依存症への対策としても効果があることがわかっています。(中略)5分間の瞑想は、脳を鍛えて意志力を強化するには最適な方法です。
(スタンフォードの自分を変える教室 P52）

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朝、アシュタンガヨガの太陽礼拝の連続ポーズをやって5分ほど座る…くらいにして、時間の長さよりも、とにかく「続ける」を優先している。


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肺と横隔膜の正しい位置？

肺の位置は、普通、わかってるよ！と思うだろうけれど

「鎖骨の上まで肺があるよ」と言うと「はい？」と聞き返されることが多いので、書いてみる。

ボディマッピングの発想だと、肺の正しい位置をちゃんと知ることによって、呼吸が楽になる。肺はこんな感じ。

鎖骨の上まで肺がある。赤いのが横隔膜。

肺の上を滑るように肩甲骨がある。

胸郭の図。

横からみた肺の図。
私は肺はもっと下だと思っていた。

肺は意外と大きいと思いましたか？小さいと思いましたか？

息を吸うと横隔膜が下がり、肺が大きくなる。

私は腹式呼吸の影響か、

息を吸う→お腹が膨らむ→横隔膜があがる

と間違った意識を持っていたせいか、呼吸が浅かった。今から思えば。

息を吸う時は…

・横隔膜が収縮して下がる

・お腹が広がる

・骨盤底筋群が下がる

・脊柱が寄り集まり少し縮む

息を吐く時は…

・横隔膜が緩んで上がる

・お腹がへこむ

・骨盤底筋群が上がる

・脊柱が上下に伸びる

最後の「脊柱の伸び縮み」というのは全然知らなかった！
これを意識すると結構呼吸が深くなる。

息を吸うと肋骨は斜め上に引き上げられているけれど、
脊柱は縮んでいる。

潮の満ち引きのような呼吸を自分で感じていたつもりだけど、脊柱の伸び縮みは、ずっと逆に考えていた。

結構、ボディマッピングは面白い。

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下腹ぽっこりをなんとかしたい！

独身時代、健康診断でも「もう少し太ってもいい」と言われる程度に痩せていたけれど、下腹がぽっこりしていた。
今から思うと骨盤が前傾すぎて反り腰だったせいだと思う。

その後、妊娠出産を2度した後だけど、おかげさまで今は下腹は平らである。
そのようになったのがアシュタンガヨガを始めて、次のようになったからだと思う。

1．骨盤底筋群を引き上げるようになった
2．下腹…というより、恥骨の上を軽く締めるようにした
3．骨盤の角度が前傾すぎず後傾すぎず、ちょうどよく骨盤が立つようになった

それぞれ解説していくと…

1．骨盤底筋群を引き上げる

というと表現がかたいけど「トイレに行くのを我慢する感じ」で軽くキュッと締める。
ここで、おしっこの方を我慢するのか、大きい方を我慢する方向なのか？という問題があるが、まずはおおざっぱに、両方漏らさないように引き上げてみる。
段々慣れてきたら、前と後ろの間の会陰部（女性だと膣よりちょっと後ろ）を軽く引き上げるようにできると思う。

2．恥骨の上を軽く締める

仰向けに寝転んで足をあげ、ここからゆーっくりと足を床へおろしていくと、下腹部にぐっと力が入るところがある。
だいぶお腹の下の方になるのではないだろうか？

この足をゆっくりおろして行って、ギリギリの辺りで下腹部に力が入ったあたりを普段から軽く締める…というより軽く窪ませる。
もしくは、このあたりの下腹部に縦の線が入るつもりで軽く引き締める。

3．前傾でも後傾でもない中立の骨盤

 壁からかかとを5㎝~7㎝ほど離してまっすぐ立ち、頭、背中、お尻をつけて、壁と腰のすき間に手を入れてみて手の平１枚分がぴったり入るくらいが
ちょうどよい骨盤の傾き。
もしくは前面の腸骨（上前腸骨棘）と恥骨が垂直。（左画像の垂直に線が引いてあるところ）

骨盤の角度が上手く調整できない人は、一度、膝を立てて仰向けに寝転がり、腰と床のすき間がなくなるようにぴったり床につけてみたり、またすき間ができるようにしてみたり、というのを繰り返してやってみるといいと思う。
またヨガのネコのポーズもお勧め。


歩く時とか、気がついた時に以上のことを試してみて下さい！

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ヨガはストレッチじゃない！

ヨガとストレッチはどう違うのか、それは呼吸法だとか瞑想とか…とかゆー問題ではなくw
ヨガ解剖学の本をテキストに教えてもらう講座に行ったのだけど！
本は前から読んでいて「伸ばす筋肉はここなんだー」と思いながらやっていたけれど、実は 「収縮させるべき筋肉を収縮させれば、安全にポーズがとれる」

ストレッチというより自重の筋トレのつもりでやるといい。

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この本だと青くなっているところを鍛えるつもりで収縮させればよいのである。

赤い所を伸ばそう…と考えてポーズを取ると締めるところを締めないで身体を動かすため痛めやすい。
きちんと関節を締めて身体を動かすように人体はできている…とまぁ、ずっとストレッチ運動なつもりでヨガのポーズを取っていた私にはだいぶ目から鱗だった。
またこの話は続くと思う。

 
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三角のポーズ

三角のポーズ 
パワー系のヨガの代表的なポーズ。

効果 ヒップ、ウエスト、背中に効く
注意点 膝を痛めやすいので、膝を伸ばしすぎない。ロックさせない。 （この画像は何か膝が過伸展しているように見える ^^;）

1．両足を大きく開いて立ち、右のつま先を右、左のつま先を少しだけ内側に向けて（15度くらい） 両腕を左右に広げる
この時、首を長くして、膝をロックさせない。

2．息を吐きながら上体を右に傾け、右手先を右足の外側の床につき、左手をお尻に置く
右側の腹筋運動のつもりで、右側のモモ前面と脇腹をぐっと収縮させる。

3．息を吸いながら左手を真上に伸ばして胸を開き、余裕があれば顔を上に向ける
みぞおちからねじるようにして左手をあげる。
耳と肩を離す。
右の腸腰筋と右の尻（大殿筋）を収縮させると骨盤が安定する。
肩甲骨を腰の方に下げるように背中を使う。

※よく骨盤を正面に、とか二枚のガラスに挟まれたように…という誘導があるが、これを意識しすぎると、背骨が湾曲するだけなので、右の骨盤が前に倒れてもいいと思う。 左側の脇腹をストレッチさせる…というよりも、右側の腹筋運動という視点で動くと、身体が痛みにくい。

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寝るときの呼吸法

寝るときにお勧めの呼吸法
1.手の先、足の先から綺麗な空気（エネルギー）が入ってくるイメージで息を吸う。
実際に手足から息を吸えるはずがないので、あくまでもイメージ。

2.吸った息はおなか（下腹部。丹田）にたまると思う。
腹式呼吸だとイメージしやすいかも。おなかに熱が集まるイメージもよい。

3.両手先、両足先から、体内にある疲れや悪いものが出て行くイメージで息を吐く。
慣れてくると息をはく時に、血流や温かい空気が手先、足先に向かっていく感じがしてくる。

1～3を繰り返す
くりかえしていると身体の力が抜け、手足がぽかぽかと温かくなってくる。

4.ふわっとした体感になってきたら、眉間（第三の目とも言われる）から息を吸うイメージも入れてみる。
額が涼しい感じになったり、少しムズムズする感じになるかもしれません。 


この手の呼吸法は「なんとなく」とか「足からはいていると思う」とかゆるい感じでやると良いと思います。
かなりリラックスするので、セロトニンが増えてるな！と自画自賛。
これをやると短時間でもすっきりします。
気功で言われる「足芯呼吸法」も入れています。

呼吸法で禁煙する

20代の頃は結構なヘビースモーカーだった私。
30歳で妊娠して煙草をやめ、授乳期までは完全に禁煙をしていた。
今は、一緒に吸う人がいたり、飲み会の時に吸うけれど、別に吸わないでも大丈夫。
吸っても後を引きずることなく、普段は全然吸わないという生活をしている。
だったら完全にやめればいいのに…とよく言われるが、なんだかんだと身体に良くないことをしている自分、というのが好きなんだと思う(笑)

禁煙をするのに呼吸法はかなり有効であると思う。
喫煙は一種の深呼吸であるので、呼吸でもかなり代替ができる。

本当にやめるなら… 煙草のにおいがしたり、自分で吸ったりしたら 「うわっ、すっげーくさいー！身体に毒っぽーい！」 と思うこと。
思えなくても口に出すだけでもいい。
イメージで真っ黒で毒のある煙が体内に入ってくるとしてみてもいいかもしれない。

間違っても、我慢していたのを吸って 「やっぱり煙草、美味しいー」 と思わないこと(笑)
ま、思ってしまうのはしょうがないとしても、嘘でも 「いや、やっぱ臭いし不味いな！」 と口に出すこと。 

まず、これを続ける。
煙草が美味しくないイメージができてくると、だんだん、煙草が不味く感じたり、胸が苦しくなってきたりする。

そして呼吸法である。

あぁ、吸いたいなぁ…と思ったら 鼻から息を細く長く胸に吸って ストローを使う時のように細く丸めた口からフーっと細く長く吐いてみる。 

暑い時などはストローの口はそのままで、 口から細く長く吸う→細く長く吐く という、シータリー呼吸法というのもいい。
舌もストローのように細く丸めるのがコツ。
(通常、呼吸法というと、口から吸うのは禁忌という勢いだけど、シータリー呼吸法は体内を冷やし、頭をすっきりさせるという効果がある)

またこれもイメージだけど、吸うときにキラキラ光るエネルギーとか、女性だったらピンクのやわらかい空気などを想像し「これを吸うと綺麗になる(女性らしくなる)」などと思って呼吸するのも効く。

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姿勢と感情と…リンクしすぎ！

姿勢と感情がリンクするとよく言われているし、自分でも楽に胸が広がって首がすーっと長くなって、骨盤底筋群が引き締まるような姿勢ができていると、気分も明るい。
とゆーか、気分が明るい時にそういう姿勢になっているのかも。

鬱病旦那の具合が悪い時は、何かのギャグか？というくらい背中がまるーくなって、首が縮こまっている。
一度、そんな時に軽く姿勢の矯正をしてみたけど「この姿勢をするのはキツイ」と言ってまたすぐにまるーくなっていった。
気分のいい時は、まるかった背中が嘘のようにすっとなる。
ほんと心と身体は繋がっていると思うけど、無理に姿勢だけ整えようとしても心がついていけないし、よく心を感じながらできる範囲で姿勢を調整していくって感じがいいのかなと思う。

ちなみにいい姿勢、と私が感じているのは
・耳が肩の上にある（頭が前や後ろに行かない）
・耳と肩が離れている（首がすーっと真上に伸びている感じ）
・鎖骨がすっと開いている。
・骨盤が立っていて、おへその下というか恥骨の上あたりが充実している感じになる。　（反り腰にならない）
・骨盤底筋群が引きあがる（軽くトイレを我慢する感じ？）
・立っている時はくるぶしの下に重心が行く感じ（スネの内側の脛骨（けいこつ）に体重がのる）

結構、これができているとトラブルがあっても落ち込み過ぎず、比較的ご機嫌に過ごせる感じがしている。

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腰を曲げるのか、股関節を曲げるのか？～腰痛にならない身体の使い方

股関節ってどこか？なんとなくコマネチライン(古い)あたりにあるだろうという感じがあるだろうけれど、意外と内側にある。

この位置を意識して、骨盤は胴体の一部であるという意識で身体を曲げると、腰が痛まない。
前屈をする時に、股関節ではなく、その上の腰を曲げようとする人が多い。
なんとなくおへそから下は下半身、という感覚があるのかもしれないが、骨盤も胴体と考え、股関節から曲げるという意識を試してみるといいかも。
スクワットも股関節を曲げる意識でやると腰が痛くならない。

ちなみに画像は「ボディマッピング」のDVDから。
この本(というかDVD)は本当に凄い。正しい体の位置を覚えることにより、正しい体の動かし方となり、身体が痛くなることはない、という発想の本なのだが、これを見てだいぶ身体が楽になった。

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ムーラバンダ、ウディヤナバンダ

アシュタンガヨガをやっていると「ムーラバンダ」というのが出てくるけど、これって会陰あたりを引き上げるようにするということ。
あと「ウディヤナバンダ」があって、これは下腹部というか恥骨の上あたりを軽くくぼませるように締める、ということ。
 これがうまくできるような姿勢になると下半身が安定して、背筋もスッと伸びて気分もよい感じになる。

あと、この姿勢に気をつけるようになったら、ずーっと痩せてると言われながらも下っ腹ぽっこりだったのが、平らになってくる♡（つまめば大量に肉はあるけれどw）

うまくこの姿勢ができて、足は腸腰筋のつけ根があるおなかあたりから動くように、腕は肩甲骨から動くようにと意識すると、歩くのも気持ちよく、身体を動かすのも楽な感じでいいなーと思う。

ヨガってポーズができるとかできないよりも、普段の姿勢、体の動かし方なんかの意識をもてるようになるって方が実生活にも役立ってよい気がする。

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アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガのフルプライマリーやってきて、超久々にマリーチアサナDで手が届いた。
身体を持ち上げる以外、吐く時だけ骨盤底筋群を締めるようにしたらほんと呼吸が楽になったなぁ。
横隔膜がちゃんと下がっている気がする。
なんでアシュタンガヨガって、ムーラバンダとかいって、ずっと骨盤底筋群を締め続けさせるのかな(^^;
あと目線ひとつで身体の動きが変わるってチャクラーサナ(後ろまわり)の時に久々に体験した。
ちゃんと身体が丸まる方向に視線向けないと。

そいや昔、どっかのブログで、アシュタンガって前屈ばっかりで精神的に落ちやすいみたいに書いてあったのが妙に記憶に残っているのだけど、前屈の時に耳と肩を離して鎖骨を広げるようにしていれば、前屈していても爽やかな気分だけどなぁ。
アシュタンガを始めたばかりの時は前屈の時に首が詰まっていたんだか、あまり気持ちが良いポーズではなかったのを思い出した。

どのポーズでも下腹を軽く窪ませて、みぞおち中心で動き、胸が気持ちよく開いて肩の力が抜けて首が長く保てると調子がいいな。

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