アシュタンガヨガを始めたきっかけ

2007年12月、職場の先輩に

「一緒にヨガをやろうよ！」と勧められて行ったスタジオが

アシュタンガヨガを教えていたから…w

というのが一番の理由だけれども、

2005年前後の次男の妊娠中から産後にかけて

「なんか家の中でできる運動をしたいなー」と思って、

当時、大ブームだったパワー系のヨガDVDを

買いあさっていたところから始まる。

その中にキレイになるヨガというムックがあり、

これに付いていたDVDが

モデルが吉川めい、カウントがケン・ハラクマという

アシュタンガヨガ界の豪華メンバーによる、

太陽礼拝＋スタンディングポーズであった。

最初見た感想は

「…動きが、はやっ」

「え、浮いてるの？何これ？」

「てゆーか、カウントが不気味」

という感じだったと記憶をしているのだけれども

スタンディングだって全部はできず、

このDVDの「太陽礼拝＋スタンディング前半15分コース」を

やっていた。（全部フルだと25分コース）

他に買っていたものでは

「綿本彰」さんのDVDやムックが本当に良くて

メインでは綿本さんのDVDをやっていた。

(「セレブ流」ってのが何か当時の流行りを思い出す…w）

けれども、アシュタンガヨガの

「太陽礼拝＋スタンディング前半15分コース」は

他には無い、不思議な爽快感があって、

使わなくなったDVDも多かったなか、

ずっと続けてやっていた。

(25分コースはたまに試してやってみるも、基本は眺めるのみw）

キレイになるヨガ P38

その後、次男の手が少し離れたところで

誘われて習いに行ったヨガスタジオが

偶然にもアシュタンガヨガを教えるところだった、

というのが、木更津と言う場所を考えると奇跡的だw

今日はこの辺で（続きはまた気が向いたら…書くのか？）

身体の場所を意識する（上肢編）

うで💪を

なんとなく、肩の先からだけ…という意識で使うのと

プロメテウス第二版 p245

肩甲骨と鎖骨も腕！

プロメテウス 第二版 p237

と意識をして使うのとではかなりの違いがある。

プロメテウス第二版　p256

試しに胸鎖関節を触って、

そこから腕を動かしてみると

鎖骨も腕と一緒に動いているのがわかるのではないか。

しっかし、この絵をみると

肩の関節って自由度が高いかわりに不安定で

そりゃぁ肩は痛めやすいはずだ、と思う。

前に赤は間違いで青の○の所を動かした方がいいよと書いたけど、

この胸鎖関節と肩関節の絵を見るとそうだろう、と思うでしょ？

「身体の場所を意識する（股関節編）」

肩先だけ使わずに、

肩甲骨、鎖骨も一緒に動かす！

という意識を

まず持つだけでもだいぶ変わる。

肩甲骨については、ある意味ブームで

肩甲骨はがし

なんて検索すると本から動画からたくさん出てくるけれど、

最初はまず触ってみて（背中にあるから触りにくいけど）

肩を上下（拳上、下制）

寄せて広げる（内転、外転）、

腕の上げ下げ(上方回旋、下方回旋）

の動きを感じてみる

肩甲骨の動かし方も書き始めると長くなるのでw

絵を見て

「肩まわりってこんな作りになっているんだ」と思いながら

「腕は胸鎖関節と肩甲骨から動かす」という

意識を持ってみよう！

というところで、今日の所はドロンします。

身体の正しい構造を知ると何がいいのか

21世紀になってパワーヨガブームがあって

怪我をする人が多かったんだか、

アメリカの流行りだったのかどうか知らないけれど

「解剖学」を学ぶのが大事、という流れもあって

当時、一応「Yogaに役立つ解剖学 アーサナでのケガを予防する」

という本も買ったのだけど、何でこれでケガが予防できるのか、よくわからなかったw

今ならわかる。例えば関節。

実際の関節の位置と、

頭で思っている関節の位置がずれていると

関節を痛めやすくなるから。

であるし、

筋肉もどこからどこについているかがわかれば、

その筋肉が収縮する正しい方向に身体を動して

的確にその筋肉が使うことができる。

身体の構造にあうように身体を動かすと

変な力みがなくなり、

身体を動かすのことが本当に気持ちがよくなる。

まだまだ私も

身体の構造を勘違いをしている所がとても多いけれど、

間違えに気がついて

動かし方を変えると動きやすくなる

…という経験を

地味ぃーに繰り返しているところ。

って思ってると、

「脳が正しく、股関節の位置をわかれば」

こんなキャッチに惹かれてつい、

本を買っちゃうw

(キレッキレ股関節でパフォーマンスは上がる！ 高岡英夫）

独特の表現が多くて、正直わかりにくいのだけど、

‟脳がその関節を関節として非常に正しい位置で捉え、「そこは確かに関節だ」ということをしっかり認識できる関節脳が作られると、その関節の周囲の筋肉は脱力するのです。(P105 )”

など、

「奥まった位置にあってわかりにくい股関節の正しい位置を、

脳で理解できればパフォーマンスがよくなる」

という理論が書かれている。

ケガが多いと言われるアシュタンガヨガも

「正しい関節の位置はどこだろう」

「どう動かすのが正しいのだろう」

という観点でポーズをやっていくと

ケガはしにくいし、

確かにシークエンスの組み方はとても良い、というのは実感する。

(正直、こんなんでやってくとフルプライマリーどころか、ハーフプライマリーだけでもお腹がいっぱい）

本来のハタヨガの、身体に対する世界観、を思うと

解剖学の知識なんて、邪道っちゃぁ邪道なのだけど

研究された解剖図を誰もが見ることができる現在、

自分が思っている身体の構造と

実際の身体の構造とのズレを認識していく、

というのは

変なスピリチュアルにひっかかりにくくw

身体にもよいので個人的に超おすすめ。

同じポーズでも呼吸の仕方を変えると

アシュタンガヨガは、満月と新月、

そして女性は月経中には練習を休む、ということになっている。

がんがんポーズを覚えて、どんどん進めたい最初の頃は

「レディースデーは休まなきゃいけないなんて嫌だなー」

なんて考えていたけれど、

なにもそんな日に、下っ腹を締めて飛び跳ねることもないであろう、

と、今は思う。

でも何も動かないよりかは、

多少、身体を動かして血行を良くした方が楽になることもあるので

ゆーったりとしたヨガを

気持ちの良い範囲でやるのはいいと思う。

私の場合はまず、太陽礼拝をアシュタンガバージョンではないのを数回ゆっくりとやる。

ヨーガ大全　P424

そのあとは、結局、考えるのが面倒くさいので

アシュタンガのスタンディングのシークエンスをやる(やるんかいw

ジャンプはやらず、

ウジャイ呼吸（喉の奥で摩擦音を立てる呼吸法）もせず、

普通のゆったりとした呼吸で、

穏やかな空気が流れるイメージでやると

アシュタンガにありがちな

「汗！」「爽快感！」

などとは全く違う、

リラックスして軽く眠くなるような感覚になる。

逆に「ひと汗かこうかな💪」という時は

少し早目の力強いウジャイ呼吸をして、

体内に熱をまわすイメージを強くもってやると

ジョギングをした後のようになる。

同じポーズのシークエンスでも、

呼吸の仕方や、身体を動かす意識を変えるだけで、

全然ベツモノになるのが毎回面白いなーと思う。

身体の意識を変えてヒップアップ

筋トレをしなくても、

ある程度までなら身体の意識を変えるだけで

体型はかわる。

例えばヒップアップ。

某ともちゃんから

「アツコさん、いい尻してますね」と

言ってもらえたアラフィフだけどw

毎日スクワットをしているわけでもなく

日常のヨガがメイン。

私がコツはここかな？と思っているのは、

お尻の使い方。

足の付け根はどこだ？という時に、

下のオレンジの○の「お尻の丸みの下」だと

思って使うのか、

青い○の「坐骨の下」（後モモのハムストリングはここについている）

だと思って使うのか、で変わる。

うつ伏せになって足をあげる「バッタのポーズ」

これは「座骨の下の筋肉を収縮させるように」

意識をして足を上げるのがポイント。

お尻の表面の筋肉を使うと股関節は外旋するけれど、

ハムストリングスをうまく使う(座骨を意識する）と、

股関節は内旋方向になって

まっすぐ後ろに伸びる。

「座骨を意識して足を動かす」と

お尻が効率的に使われるようで

うまくお尻が上がっていきます。

ついでに

「股関節（鼠径部のほぼ真ん中の奥）」

と一緒に意識をすると、さらに◎

スクワットをする時に、

鼠径部（Vライン）の真ん中を触って屈曲し、

坐骨を触って起き上がる

と何回かやってみると、前モモが突っ張らず

足を動かすのが楽になると思います。

…見た目が悪いのが欠点だけどw

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ダウンドッグ〜下を向く犬のポーズ

ダウンドッグ。下を向く犬のポーズ。　

ミニチュアダックスを飼ったら、短い足で、本当にこのポーズをしていて、

「犬が！ダウンドッグを！本当に！してる！」と

独りで盛り上がったのは秘密。

（ついでに上を向いた犬のポーズも本当に犬がやってるw）

なぜかヨガの基本と言われがちな「太陽礼拝」にも出てくるし、

アシュタンガヨガを含むパワーヨガ界隈ではよく使われて

「休憩のポーズ」ともいわれる。

これが結構キツくて、

「これのどこが休憩なの？頭おかしいんじゃないの？」

と思うのが普通。

できるようになると、身体の後ろ全面が伸びて、

ウディヤナ・バンダともいわれる下腹（丹田）の引締めを感じやすく、

なかなか気持ちのよいポーズではあります。

いきなりこんなポーズができなくてもいいで、最優先は

下腹（おへその下・恥骨の少し上）を引締めて、

腰を丸めず、腰を穏やかに伸ばす

これを守るために、

膝を曲げてもいいし、

バンザイをする姿勢がきつければ、

肩を上に逃してもいいです。

（尾てい骨から手の先まで真っすぐじゃなくて全然オッケー。

背骨だけ真っすぐ）

手をつく時は、猫のポーズと同じように

肩甲骨を背骨から離して（横軸張力）

肩関節を外旋

前腕（肘）を回内

耳と肩とを離して

手のアーチを保ったまま

しっかり床につきます。

人体らせん原理とハタヨーガの融合 メディカルヨーガ P271

荷重を手にかけすぎず

足の方に動かして

よいところでバランスをとります。

足は、股関節を内旋気味にして、

腿を足の付け根の方向に引き上げる

そして、

母指球をしっかり床につけましょう。

休息のポーズに…なれたかしらん？（^^;

猫のポーズ

猫のポーズ。

簡単そうだけど、

最初の四つん這いになるのが大変。

腕と太ももを、ほぼ垂直に保つ

肩甲骨を軽く外側へ広げ、横軸張力

頭頂と尾骨と、先を軽く丸める意識で、脊柱に縦軸張力

下腹を軽く引き締める

肩関節外旋、前腕（肘）を回内

肘をロックしない

（肘を反りがちな人は要注意！）

手のひらは

親指と小指の付け根、

手首の内と外に

均等に体重を乗せ

人差し指の付け根は、肘の回内で床に近づける。

人体らせん原理とハタヨーガの融合 メディカルヨーガ　P244

わー、四つんばいになるだけで、えらい大変だーw

やっとこさ、四つんばいになったら

吐く息で

骨盤底筋群と下腹を引締め

尾骨を軽く下に向け

背中を穏やかに盛り上げ

背中を丸くします。

吸う息で

肩甲骨をお尻の方向へ滑らせて

胸を軽く吊り上げ

腰を穏やかに伸ばし、

首は気持ちよく斜め上に伸ばし

耳から肩を遠ざけます…

うーん、こんなに反らないでいいwww

フリー素材なんでしょーがないけど。

猫のポーズは、今書いたように

吸う時に反らせて、吐く時に丸めるのが

主流だけど、

逆に

吸う時に丸めて、吐く時に反らせる

というのもあります。

背中で呼吸をする意識を持ちたい時はお勧め。

すごく簡単そうなポーズだけど

結構、背中が丸まらない人が多く

意外と難しいかもしれません。

特にヨガをやろうかな？

なんて人は、姿勢に気をつけていることが多く

真っ直ぐになり過ぎの傾向がある、のかな…？

ヨガって腹式呼吸？

よく「ヨガは腹式呼吸」「ピラティスは胸式呼吸」と言われているけれど、

空気がお腹に入る筈もなく

肺に入るわけで、肺を動かす基本的な筋肉は横隔膜なのだから

あんまり腹式呼吸だ胸式呼吸だと分ける必要も無いと思う。

分ける必要ないんじゃね？って人達はよく「横隔膜呼吸」というワードを使っているような気がするけれど

私も「完全呼吸」(ヨガでお腹も胸も使いましょうという呼吸）か、その「横隔膜呼吸」と言うことが多い。

ちなみに空気が入る「肺」ってどれだけの大きさか、知ってますか？

とりあえず「肺の位置を想像しながら」

数回、呼吸をしてみて下さい。

呼吸を数回してから、肺の図を見てみます。

前から見たところ。

鎖骨の上まで肺！（これは結構、驚かれる率が高い）

背中にも肺が広がっている！

 もういっちょ、背中側から肺を見てみましょう。

思っているよりも肺って大きくないですか？

ここまで肺ってあるんだーと実感してから、もう一度、呼吸をしてみましょう。

…と言うと「前よりも呼吸が深くなった！」と言っていただけることが多いのですが

（まぁ皆さま、大人ですしw）

鎖骨の上まで肺があるんだなー、

肺は背中まであるんだなー、と

イメージして呼吸をするのと

「肺は前の胸まわり程度」と小さな肺のイメージで呼吸をするのとでは、やっぱり違います。

次に横隔膜の位置。

肺の下に、クラゲのような、パラシュートのような、不思議な形で存在しています。

横隔膜を下から見てみます。

パラバルーンっぽいかな？

吸気

横隔膜が下がる→肺が膨らむ

横隔膜が下がる→内臓が上から押されて前に出てお腹が膨らむ

呼気

横隔膜が上がる→肺が縮む

横隔膜が上がる→内臓が元に戻りお腹が凹む

 この辺りが「腹式呼吸はしっかり横隔膜を使っているから良い呼吸なんです」と言われるところなんだろうけれど、

横隔膜が下がる→肺が膨らむ→肋骨が動く

になります。

身体運動学 P347

プロメテウス 第2版 P158

横隔膜が動けば、肋骨も動くよね？

というわけで、あまり腹式呼吸だ胸式呼吸だとこだわらずに、

気持ちよく、吸う時は軽く肋骨を釣り上げてお腹を緩め、

吐く時は肋骨が下がってお腹がへこむ…

と胸もお腹も使えばいいのではないかと思います。

普段、前方に息が入る意識を持っている人は、

背中に息を入れる、というイメージを持つと深く入るかも。

私は背中の肋骨の下辺りをポイントに息を入れるイメージで動くことが多いです。

身体の場所を意識する（股関節編）

身体のどこを使うか？というので覚えておくといいのがこれ↓青が正しい

肩は先の方で動かすのではなく、脇の下の方。

股関節は赤い丸がついている大転子ではなく、鼠蹊部の真ん中よりちょい上の奥にあるところ。

ここを意識すると楽に身体が動かせる。

しっかし股関節はなかなか意識しにくい場所にある。

青くなっているのが健康系界隈で有名な腸腰筋。

これの後ろに股関節があるのだけど、わかります？

「足はお腹から動かせ」

という言葉があるけれど、腸腰筋が、お腹の奥の背骨から、股関節の下の内側へと繋がっているからですね。

ヨガのポーズをとるときに、腸腰筋と股関節の位置を意識してみる、というのは結構有効です。

どちらも身体の奥にあるから、普通に生きてたら意識しにくい所なんで「わかんねーよ」と言いたくなるとは思うけどw

人の身体とは不思議なもので、わからないならわからないなりにでも意識してみるというだけで、全然楽に動かせちゃったりすることだあるんです。

結局、肩のこと全然書かないで股関節ばかりになっちゃたなー😅

最後に股関節の写真3連発！

女神のポーズ

Googleさまにおいて「女神のポーズ」で画像検索したスクショ。

基本はワイドスクワットで、手は手のひらを正面に向けてあったり横向きだったりムドラ組んでたり合掌だったり色々。

この「女神のポーズ」は昭和のヨガの本には載っていないと思う。

佐保田ヨガの後継者の番場先生の「ヨーガのすべて」という厚いポーズ集にも無いし、飛ぶ成瀬先生の「ハタ・ヨーガ完全版」にもないし、なんなら2000年初頭の平成ヨガブームに発売されたアメリカ発「ヨーガバイブル」にもない。

ついでに古典と言ってもよいアイアンガー先生の世界的ベストセラー「ハタヨガの真髄」にも無い。

（どーでもいいけど私、なんでこの10年間でこんなにもヨガポーズの本を買ってしまったのかw）

でもマタニティーヨガでは定番で、クリパルヨガの女性講師が1980年代に考案したとの説がある「月礼拝」において中心的なポーズでもある。

なんとなくこの、お相撲さんの土俵入りを彷彿とさせてしまう「女神のポーズ」。

私は「いかにも西洋人が考えた、インドのふくよかな女神の絵をイメージしたポーズ」という感じがして結構好きw（ほんとに西洋人が作ったかどーかは知らんけど）

弱りがちな内転筋を刺激し、ヒップアップにもいい、という美容的なメリットもあるけれど、膝を痛めないように足先と膝の向きを同じにして、反り腰にならず、下腹部と骨盤底筋群をしっかり引き締めて、なんとなく雄々しい女神をイメージしてポーズをとっている。

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太陽礼拝

太陽礼拝はアシュタンガヨガのA、Bとか、シバナンダの太陽礼拝とか色々なバージョンがあるけれど、私がよくやるのはアシュタンガヨガの太陽礼拝と、伊藤武さんの「図説ヨーガ大全」にあった12ポーズのバージョン。

アシュタンガヨガの太陽礼拝はジャンプも入るし、Bは腕立て伏せも多いので交感神経が活発になり、テンションがあがる。

Bを5回もやった日には軽く走ったかのような爽快感があったりする。

写真であげた12ポーズのバージョンは、新年→春→酷暑(草木が枯れたり干ばつで人が死んだりする)→復活の雨季→収穫の秋→冬…と、生死や一年を廻るのを意識してやりやすいのが好き。

ヨーガ大全　P424

アシュタンガの方はダウンドッグの５呼吸の時に、手足からエネルギーを下腹にためるイメージでやって、下腹にたまった熱エネルギーが背骨を通して全身をめぐるイメージでやっている。

身体のエネルギーをでっち上げでも何でも感じることができるようになると、非常に気持ちがよく、よく「ポーズが本の通りにできなくてもいい」と言われるけど、本当にその通りだと思うw

アシュタンガの太陽礼拝A

アシュタンガヨガの太陽礼拝B

#アシュタンガヨガ#太陽礼拝#木更津#ヨガ

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