鼻呼吸と舌の位置２

鼻呼吸と舌の位置。
舌を上あごにぴったりと、歯に当たらないようにつける。
というようなことを前回書いたけど
舌を吸盤のように上あごにつける
という表現を見つけて、気に入ったので忘れないうちに書く。

舌の先だけじゃなくて、舌の真ん中もつけるように、吸盤のように…と心がけると、結構、舌の筋肉が疲れる。
どこまで舌の筋肉さぼっていたんだよ！と思う。
(つい最近まで、舌の先しか上あごにつけていなかった）

なかなか口呼吸が治らない息子が「鼻が詰まるから…」などと言うので
「鼻呼吸にすれば鼻炎も治るから！」と説得中。

ニワトリが先か卵が先か、みたいな話だけど
・鼻が詰まるから苦しくて口呼吸→余計に鼻詰まりが酷くなる
・（最初は多少辛くても）鼻呼吸→鼻が詰まらなくなる
のだから、息子には頑張って頂きたい…

私もずっと「アレルギー性鼻炎だから口で呼吸をするのはしょうがない！」
と思っていたから、息子の気持ちはわかるんだけど。

でも私はヨガからだったけど、無理矢理にでも鼻呼吸をすれば鼻は通る。
理屈はわからないけれど、ヨガのような軽い運動しながら鼻呼吸をすると、最初こそ詰まっていても途中から鼻の通りが良くなってくる。
頑張れ、口呼吸息子よ…(^^;

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鼻呼吸と舌の位置

舌を当てる位置

うちの子の口が開きがちで気になって
「ちゃんと舌は上あごについている？」と何度か確認したけれど
「上についているよ」と言うばかり。
あ、と思って
「舌の先は歯についてないよね」
「…え、歯につかないの？」
oh…

というわけで、舌の位置。
私が最初に習っていたヨガでは「舌の先を上の歯のつけ根に当てて」と言われていた。

これは微妙に正しくなくて、舌が下の歯についているよりかはいいけれど

「舌の先」ではなく「舌の前側が全体的に」
「上の歯のつけ根」ではなく「上の歯より少し手前(奥)からぴったりと」

つける方がよい。

私は後屈をすると首が痛くなることが多いのだが
他の先生に「舌の先だけじゃなくて、全体的に上あごにつけてごらん」
と言われてやってみたら、びっくりするほど首が楽になった。

――――
口呼吸の弊害はよく語られているが、口臭や健康に悪いだけでなく、見た目にもよくない。
口元が開いていると、頭が悪そうに見える。

という私もヨガを始める前は、アレルギー性鼻炎もあって口呼吸になりがちであった。
ヨガのレッスンで、鼻呼吸を最低でも週に1回、90分間やるようになったら
普段から鼻呼吸を意識するようになり、
そうしたら不思議なことにアレルギー性鼻炎も徐々に治り、鼻の通りがよくなってきた。

寝るときはやはり開きがちになるのだが、
鼻呼吸用のテープが売っていることを発見し貼ってみたら結構イケる。

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最初の頃はこのような専用テープを買っていたけど、
考えたら肌に優しい医療用テープの方が安いと気がつき、
今はガーゼとか止めるばんそうこを使っている。

口呼吸から鼻呼吸にしようとすると、最初はとにかく息苦しく感じるし、
「鼻が詰まるから、鼻呼吸なんてできないよ」
と思ってしまうことが最大の敵だと思うw

さすがに本当に風邪を引いているとか、花粉症最盛期はよくわからないけれど

ちょっとしたアレルギー性鼻炎なら「音がして恥ずかしい」とか気にせず、

まずは鼻呼吸をしてみることが大事。(最初は家でやるといいと思う）

片鼻呼吸法　というのも鼻の通りが比較的よくなるので、
鼻呼吸に直す時はよくやっていた。

1．右手の親指を右の小鼻、右手の薬指を左の小鼻を押さえるように置く。
(人差し指と中指は眉間に置く)
2．左の鼻の穴を開き、ゆっくりと息を吐く。
3．吐き切ったら、同じ左の鼻からゆっくりと息を吸う。
4．吸い切ったら、薬指で左の小鼻を押さえ穴をふさぐ。
5．親指をゆるめ、右の鼻の穴を開き、ゆっくりと息を吐く。
6．吐き切ったら、同じ右の鼻からゆっくりと息を吸う。
7．吸い切ったら、親指で右の小鼻を押さえ穴をふさぐ。
2に戻り、左の鼻の穴を開き、ゆっくりと息を吐く
…これを繰り返す。
左から吐いて左から吸う→右から吐いて右から吸う→左から吐いて左から吸う…

とりあえず、ピーとかスーとかブーとか音がしても気にせず、
舌の位置をちゃんと決め、
鼻呼吸でヨガをしたり、片鼻呼吸法をやって少しずつ鼻呼吸を意識していくとよいと思う。

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きちんと息を吐くには…

本屋さんに行って健康のコーナーにいくと、良い呼吸ができればガンでも治る、くらいの勢いのタイトルが並んでいる。

共通しているのは
・吐く息を長くする
・深くて長い呼吸を
・鼻から息を吸う
すべての呼吸法関係の本を読んでいる訳ではないが、この3つは、ほぼ共通だと思う。

私はこの
・吐く息を長く
というのが苦手である。
吸う方が得意。
吐けない人＝人に与えられない、なーんて書いてあるのまであって、まぁどーせケチですよ私は…とひねくれている場合ではないw

長く吐いて、ちゃんと吐き切れば自然と息は入ってくる。
「呼吸」というくらいだから、吸うのが先ではなく、吐くのが先なんだ。
という記述もよく見ます。

とりあえず、吐くのは大事らしいがどうしたら吐けるのか。
プロメテウス様によれば腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、腹横筋、内腹斜筋）は「呼気の働き」をするらしい。

この図を見て、肋骨下部や腸骨、脇腹がおへその方へ引っ張られるイメージで吐いてみたり（腹直筋を考えると、胸骨と恥骨が近づくイメージ）

下後鋸筋の収縮で背中側の肋骨下部を骨盤の方に引き下げる感じで吐いたり…
というのをやってます。
（ちなみに上後鋸筋は吸気を助ける）

あと
吐く時に、骨盤底筋群を引き上げること
肺と横隔膜の正しい位置？
にも書いた、横隔膜や肺の位置などというのも意識しています。

この辺がイメージできるようになったら、昔よりも気持ちよく吐けるようになった気がするけれど、まだ吐くのは苦手です。

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足首は回してはいけない

「足首回しは健康にも良い」と言われているけれど…

筋・骨メカニクスP161、163より

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今まで私は「足首を回すのは良いよ！」と言ってきて、実際にやっていたのだけど、よく足首の骨を見てみると。

回るようにはできていない

股関節とはえらい違いだよ、ママン…（他に回すようにできている関節は、肩関節です）

下手に足首を回すと捻挫してしまうらしい。

そういえば、日本にヨーガを伝えた佐保田鶴治先生の本には、足首の基本運動はあったけど、それはまさに「筋・骨メカニクス」からの写真に出てる、背屈、底屈、内返し（背屈・外転・踵骨回内の組合わせ）、外返し（底屈・外転・踵骨回外）の動きで「足首回し」は載っていなかった。
佐保田先生、すごい。
（どうでもいいけど、沖ヨガは足首を回します ^^;)

内返し、外返しについては　こちらのページ　がわかりやすいです。

足首回しをして、足の指の間に手の指を挟んでギューッと握る、とか足指を開いたりチョキにしたり…というのをずっとやってきたのだけど、足首回しは今はしていません。

ちゃんと、身体の作りにあった身体の動かし方をしよう！

>ヨーガ入門第2版 [ 佐保田鶴治 ] 価格:1,404円 (2017/3/6 23:23時点) 感想(3件)

 
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ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）で手首を痛めない

ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

アシュタンガヨガやパワー系のヨガでは嫌になるほど出るポーズ。
身体の後ろ全体がよく伸びて気持ちの良いポーズなのだけど、手首を痛めやすい。

これでよく「人差し指のつけ根が浮かないように、しっかり床に押しつけて」と誘導されることが多いのだけど、正直これには疑問がある。

プロメテウス解剖学P250

この写真は右の手のひら側から見ているのだけど、小指のほんと下の方に飛び出ている「豆状骨」を前腕（肘）を回内(内側に回す)させて床につき、あとは床を軽く握るように自然に手のひらをつける。

前腕を回外(外側に回す)と人差し指のつけ根は床から浮き、これは確かに良くない。
床に手をつく時は、前腕を回内にした方がよく、回内にすれば人差し指のつけ根も床に近づく。
と、回内の意識も無く、人差し指のつけ根を押すように床につける…だけを意識して何度か手首を痛めている私が言うw

肩のつけ根は外旋(胸を開く方に回す)、前腕を回内、肘は過伸展させずに（猿手は厳禁）、肩甲骨をしっかり上方回旋させつつ骨盤の方に引き上げ、首と肩を離す。

お試し下さい！

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太陽礼拝

ヨガと言えば太陽礼拝。

ケン・ハラクマが教える「アシュタンガヨガの太陽礼拝A」

アシュタンガヨガなんか
「誤解を恐れずに言えば、アシュタンガヨガとは太陽礼拝なのです」
なんて言う有名ティーチャーもいるくらい。

ものすごく「ヨガの基本中の基本」とされているけれど、昭和の時代はさほど有名ではなかった。
父親が沖ヨガの月間会報誌をとる程度にヨガをやっていたけれど、太陽礼拝をやっていた記憶はないし、ヨガの本にも後ろの方に「連続の体位」として載っている程度だったように思う。

昔のヨガジャーナル(2011年2月 vol.15)に「ヨガの大いなる真実」という記事があり、それによれば、
太陽礼拝やアシュタンガヨガは古来インドのヨガではなく、イギリス植民地時代、国家独立への願望が強いなか、西洋体操やインド式レスリングなどを組み合わせた身体鍛錬法が生まれ、それが「現代ヨガ」として世界中に広まったもの、であるらしい。

まぁ古来のヨガアサナではない、と言ったところで、色々と便利なポーズであるので、私はバージョンを地味に変えたりしつつ、毎日やっている。

アシュタンガヨガバージョンの太陽礼拝は、何よりジャンプがあるのがよい。
アパートじゃやりにくいかもしれないけれど、腕と体幹で身体を支えジャンプをして、腕立て伏せという動きは筋トレにもなるためか精神的にアップしやすい。

太陽礼拝Bにいたっては太腿を曲げる戦士のポーズが入るため、身体は温まるし基本的に全体が伸びるし、他のポーズも入れ込みやすいので、ねじりのポーズを入れれば、ほぼ一通りの動きができるのがよい。

でも、下の動画を見てもらえばわかるけど、吸う息で一気にダウンドッグから戦士のポーズに行くので、慣れていないと身体を痛めそうなのが難点。

間に呼吸をいれて、ダウンドッグから吸う息で右足を出し、一度息を吐いて後ろの足の角度を整え、もう一度吸って手をあげて戦士のポーズ…にした方がいいよなぁ、と思いつつ、一気に行った方が体温が上がって爽快(^^;

ケン・ハラクマが教える「アシュタンガヨガの太陽礼拝B」

ちなみに、ヨガジャーナルの「ヨガの大いなる真実」を書いた人の本。

西洋の人でヨガにはまる人って「伝統」みたいなのに憧れるせいか、結構、近代ヨガの成り立ちについてショックを受けたようなところが新鮮。

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